26 Fevral 2024 04:01
"Gündəlik qida rasionunuza lifli qidaları daxil etsəniz, bəzi xəstəliklərə yoluxma riskiniz azalacaq və daha sağlam həyat sürəcəksiniz".
Metbuat.az medicina.az-a istinadən xəbər verir ki, bunu daxili xəstəliklər üzrə mütəxəssis, Prof. Dr. Osman Erk deyib.
Onun sözlərinə görə, sağlam həyat üçün balanslaşdırılmış qidalanma vacibdir, bu balans zəncirinin ən əhəmiyyətlilərindən biri isə lifli qidalardır.
“Buna görə də liflə zəngin qidalar gündəlik qida rasionumuza daxil edilməlidir. Liflər bitki hüceyrə divarının 80-90 faizini təşkil edən “polisaxaridlər” adlanan, karbohidrat zəncirlərindən ibarətdir. Liflər bütün tərəvəzlərdə, meyvələrdə, taxıllarda və paxlalı bitkilərdə, xüsusən də onların qabıqlarında olur. Lif bağırsaq səthini sıvayır, şəkər molekullarının udulmasını azaldır və ləngidir. Liflə zəngin pəhriz xolesterolu aşağı salır, diabet və ürək-damar xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır. Qəbizliyin çarəsidir. Bağırsaqlarda yaxşı bakteriyaların qidalanmasını dəstəkləyərək immunitet sistemini gücləndirir. Çoxlu tərəvəz və meyvə istehlak edən cəmiyyətlərdə kolon (yoğun bağırsaq) xərçənginə tutulma hallarının daha az olduğu sübut edilib”, - deyə O.Erk qeyd edib.
Hansı qidalar daha çox lif ehtiva edir?
Professor bildirib ki, moruq, böyürtkən, çiyələk, qaragilə, qoz-fındıq, mərcimək, kətan toxumu, avokado, alma, armud, kök, ispanaq, brokoli, qreypfrut, kələm, yulaf, arpa, qəhvəyi düyü, balqabaq və şabalıd yüksək miqdarda lif ehtiva edən qidalardır.
“Liflər suda həll olunan və suda həll olunmayanlara bölünür. Həll olunan liflər bağırsaqlarımız tərəfindən tez parçalanır.
Balqabaq, mərcimək və almadakı həll olunan liflər mədədə gel konsistensiyasını əmələ gətirir. Xolesterolu və qan şəkərini azaltmağa kömək edir. Meyvə və tərəvəzlərin qabıqları və dənli qidalardakı həll olunmayan liflər bağırsaqlara qədər dəyişməz qalır. Ancaq bir müddət sonra yumşalır və bağırsaqlarda “gəzir”. Bu isə bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır.
Tərəvəz və meyvələrdə bol miqdarda su və lif var. Qurudulmuş tərəvəzlər və meyvələr daha çox lif ehtiva edir, çünki onların su tərkibi olduqca azdır. Ancaq qurudulmuş tərəvəz və meyvələr yüksək glisemik indeksə malik olduğundan onları normada istehlak etmək lazımdır. Tərəvəz liflərinin bir hissəsi bişirildikdə məhv olduğu üçün bişmiş tərəvəzlərdə lifin miqdarı azalır. Çiy tərəvəzlərdən istifadə sağlamlıq üçün daha faydalıdır. Tam taxıl və paxlalılar isə az miqdarda su və bol lif ehtiva etdiyi üçün bağırsaq sağlamlığı və ümumi sağlamlıq üçün faydalı təsirlərə malikdir. Meyvələrdə çoxlu fruktoza olsa da, bol lif ehtiva etdikləri üçün gün ərzində iki-üç porsiya meyvə yeyilməlidir”, - deyə professor əlavə edib.
O.Erk diqqətə çatdırıb ki, gündəlik qidalanmada lif tərkibi mütləq artırılmalıdır:
“Qədim insanlar gündə təxminən 100 qram lif istehlak etdiyi halda, bugünkü qida rasionunda orta hesabla 15 qram lif var. Lif çatışmazlığı bədəndə iltihaba səbəb olur. Sağlam bir pəhriz gündə 30-50 qram lif ehtiva etməlidir. Qida maddələri ilə zəngin, aşağı kalorili və yüksək lifli qidalar ömrü uzadır. Təzə sıxılmış portağal və yerkökü şirəsi kimi tərəvəz və meyvə şirələri istehlak edilməməlidir, çünki onlarda lif yoxdur. Lifin miqdarı və çeşidi xərçəngdən qoruyur. Bağırsaq bakteriyaları bu lifləri qısa zəncirli yağ turşularına və xərçəng əleyhinə təsir göstərən fermentlərə çevirir. Qida və yeməklərin lif tərkibi glisemik indeks qədər vacibdir. Ət, süd məhsulları və yağlar kalorilərlə zəngin, lif baxımından isə zəif qidalardır”.
Professorun sözlərinə görə, liflər çəki nəzarətini də təmin edir:
“Orta ölçülü almada 5 qram lif var. Bu lif həll olunan (pektin) və həll olunmayan liflərdən ibarətdir və insanı 4 saata qədər tox saxlayır. Qida dəyəri və lifi yüksək olan pəhriz iştahı cilovlayaraq artıq yeməyin və piylənmənin qarşısını alır. Çünki lif mədəni doldurur və beyinə toxluq siqnalları göndərir. Tərəvəz və meyvələr çiy, qabığı soyulmadan yeyilərsə, onların lifindən və qida dəyərindən daha çox faydalanmaq olar.
Fabriklərdə istehsal olunan, lifi olmayan, qida dəyəri aşağı olan qidalar iştah mərkəzini “boğa bilməz” və piylənməyə səbəb olar. Buğdanı emal edib ağ una çevirmək onun liflərinin tamamilə yox olmasına səbəb olur”.