Müasir dünyada insanlar daim böyük xoşbəxtliyin axtarışındadırlar - karyera uğurları, maddi rifah, ailə xoşbəxtliyi və nəhayət "həyatın mənası". Lakin bu nəhəng hədəflərə doğru irəliləyərkən, çox vaxt həyatımızı bəzəyən kiçik sevinclərə, gündəlik zövqlərə diqqət yetirmirik. Psixoloqlar və nevrobioloqlar son illərdə apardıqları tədqiqatlarda sübut ediblər ki, məhz bu mikrozövqlər bizim ümumi psixoemosional sağlamlığımızın və həyat məmnuniyyətimizin əsasını təşkil edir.
Mikrozövqlər dedikdə nəyi nəzərdə tuturuq? Bu, bir fincan ətirli çay, pəncərədən görünən gözəl mənzərə, sevdiyimiz mahnını eşitmək, dost ilə ürəkdən gülmək və ya sevimli kitabdan bir neçə səhifə oxumaq kimi görünüşcə əhəmiyyətsiz, lakin həyatımıza xüsusi çalarlar qatan kiçik sevinclərdir. Bu cür təcrübələr gündəlik həyatımızda tez-tez baş verir, lakin çox vaxt onlara diqqət yetirmirik. Halbuki, məhz bu kiçik xoşbəxtlik anları bizim psixoloji rifahımızın və uzunmüddətli əhval-ruhiyyəmizin formalaşmasında həlledici rol oynayır.
Mikrozövqlərin beyinə və hormonal sistemə təsiri
Mikrozövqlərin təsiri sadəcə emosional deyil, həm də fizioloji səviyyədə baş verir. Beynimizdə müxtəlif kimyəvi prosesləri aktivləşdirərək psixoemosional vəziyyətimizi birbaşa dəyişirlər. İşin neyrobioloji mexanizmi belə izah olunur:
Kiçik sevinc anlarını yaşadığımızda, beynimiz bir sıra "xoşbəxtlik hormonları" ifraz edir:
- Dopamin - motivasiya və məmnunluq hormonu, beyindəki mükafat sistemini aktivləşdirir
- Serotonin - əhval-ruhiyyəni tənzimləyən və stabilləşdirən hormon
- Endorfinlər - təbii ağrıkəsicilər və xoşbəxtlik hissi yaradan hormonlar
- Oksitocin - əlaqə və yaxınlıq hissi yaradan hormon
Harvard Tibb Məktəbinin apardığı tədqiqatlar göstərir ki, bu hormonların ifrazı təkcə müvəqqəti əhval-ruhiyyə yaxşılaşmasına deyil, həm də uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına səbəb olur. Belə ki, bu hormonların müntəzəm ifrazı immun sistemini gücləndirir, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır və hətta beyin hüceyrələrinin yenilənməsinə kömək edir.
Mikrozövqləri yaşamaq beynin plastikliyini də artırır. Yəni beyin hüceyrələri arasındakı əlaqələr güclənir və yeni əlaqələr formalaşır. Bu proses yaddaşı, konsentrasiyani və koqnitiv funksiyalari yaxşılaşdırır, öyrənmə qabiliyyətini artırır. Beləliklə, kiçik sevinclər beynimizin daha effektiv işləməsinə və adaptasiya qabiliyyətinin yüksəlməsinə səbəb olur.
Mikrozövqlərin stressə qarşı təsiri
Müasir həyat tərzi bizə daim stress gətirir - iş, tələblər, sosial şəbəkələr, xəbərlər, maddi çətinliklər. Bütün bunlar orqanizmimizdə stres hormonlarının - kortizol və adrenalinin səviyyəsini artırır ki, bu da "döyüş və ya qaçış" rejimini aktivləşdirir. Bu rejim uzun müddət davam edərsə, sağlamlığımıza ciddi ziyan vura bilər.
Mikrozövqlər stresə qarşı təbii dərmandır. Onlar parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirərək:
- Kortizol səviyyəsini azaldır
- Qan təzyiqini normallaşdırır
- Əzələ gərginliyini aradan qaldırır
- Tənəffüs ritmini yavaşladır
- Ürək döyüntülərini normallaşdırır
Tədqiqatlar göstərir ki, hətta 2-3 dəqiqəlik müsbət təcrübə (məsələn, sevimli musiqi dinləmək və ya təbiət mənzərəsinə baxmaq) beyində stres hormonlarının səviyyəsini dərhal azaldır. Mikrozövqləri gün ərzində müntəzəm yaşamaq ümumi stress səviyyəsini nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı salır və emosional dayanıqlığı artırır.
Psixoloq Barbara Fredrikson tərəfindən təklif edilmiş "Genişlənmək və qurmaq" nəzəriyyəsinə əsasən, müsbət emosiyalar (hətta qısamüddətli olsa belə) bizim düşüncə və davranış repertuarımızı genişləndirir. Bu da öz növbəsində problemləri həll etmək qabiliyyətimizi artırır və çətin vəziyyətlərdə daha effektiv hərəkət etməyimizə kömək edir.
Mikrozövqləri necə daha çox yaşamaq olar
Mikrozövqlərin faydalarını anladıqdan sonra, növbəti sual onları necə daha çox yaşaya biləcəyimizdir. Xoşbəxtlik üzrə mütəxəssislər bu istiqamətdə bir sıra praktiki məsləhətlər verirlər:
"Şüurlu mövcudluq" (mindfulness) təcrübəsindən istifadə edin - bu, diqqətinizi tamamilə indiki ana yönəltmək və kiçik sevincləri şüurlu şəkildə hiss etmək və yaşamaq deməkdir. Şüurlu mövcudluğu həyatınıza daxil etmək üçün aşağıdakı addımları ata bilərsiniz:
- Hər gün 5-10 dəqiqə sadə meditasiya edin, diqqətinizi nəfəsinizə və bədəninizə yönəldin
- Gündəlik rutinləri (məsələn, dişlərinizi təmizləmək, duş qəbul etmək, yemək yemək) şüurlu şəkildə yerinə yetirin
- Hər gün ən azı bir fəaliyyəti "avtopilot" rejimindən çıxarıb, tam diqqətlə həyata keçirin
- Təbiətdə vaxt keçirin və ətrafınızdakı gözəllikləri fərq edin
Həmçinin, "Üç yaxşı şey" təcrübəsindən də faydalana bilərsiniz - hər gün axşam üç kiçik müsbət hadisəni qeyd edin. Bu sadə təcrübə beyninizi daha çox müsbət məqamlara diqqət yetirməyə proqramlaşdıracaq və bu mikrozövqlərə həssaslığınızı artıracaq.
Bundan əlavə, gündəlik həyatınızda kiçik sevincləri artırmaq üçün mütəxəssislər bu tövsiyələri təklif edirlər:
- Həyat məkanınızı xoş detallara əlavə edin - sevdiyiniz şəkillər, bitkilər, ətirli şamlar
- Təbiətlə əlaqə qurun - gündəlik qısa gəzintilər, park ziyarətləri və ya pəncərədən təbiət mənzərəsini seyr etmək
- Sevdiyiniz insanlarla kiçik xoş anları bölüşün - bir fincan çay, söhbət, birgə gülüş
- Yaradıcı fəaliyyətlə məşğul olun - rəsm çəkmək, əl işləri, musiqi, rəqs və s.
Bu təcrübələr mikrozövqləri daha çox yaşamağa və beləliklə, psixoemosional sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
